與人性斗智斗勇。
“拖延應(yīng)對基礎(chǔ)”是我最近參加的一個(gè)線上訓(xùn)練營。雖然這個(gè)名字看起來和市面上形形色色的“拖延”相關(guān)課程相似，看起來有幾分可疑，但它的確是由一個(gè)科班心理學(xué)團(tuán)隊(duì)研發(fā)的課程，結(jié)合了相關(guān)的理論和行為技術(shù)，并有著大量案例證明其有效性。
拖延可能是當(dāng)下人們所面臨的、最普遍的“心理問題”之一，以至于將之稱為“問題”都不太準(zhǔn)確了，它已經(jīng)成為一種境況，根植于人性底層，又在種種現(xiàn)代生活場景中被放大，所以大部分人都會(huì)對“Deadline是第一生產(chǎn)力”之類的話產(chǎn)生強(qiáng)烈共鳴。
就我個(gè)人而言，拖延確實(shí)曾帶來不少困擾。比如我研究生時(shí)期的論文就曾因?yàn)橥涎佣鴥啥壬暾堁悠?，有兩門課甚至因?yàn)榻Y(jié)課論文錯(cuò)過Deadline而被扣分30%……拖延經(jīng)常會(huì)導(dǎo)向一個(gè)惡性循環(huán)——在還有時(shí)間的時(shí)候，心里一直掛記著還沒做完的事，也不能好好放松；拖到時(shí)間所剩無幾時(shí)，又會(huì)陷入巨大的焦慮，極端情況下甚至?xí)鞍c瘓”。
和多數(shù)人一樣，想要解決拖延的想法會(huì)周期性地在我腦海中出現(xiàn)，比如在B站上看到相似的視頻時(shí)，會(huì)不由自主地點(diǎn)開，看到一些類似于“通過先完成計(jì)劃再獎(jiǎng)勵(lì)自己的方式，來培養(yǎng)延遲滿足習(xí)慣”的建議，但往往在行動(dòng)中只剩下了“獎(jiǎng)勵(lì)自己”四個(gè)字，最終走向延遲滿足的反面——提前滿足。
不過“拖延應(yīng)對基礎(chǔ)”的效果還不錯(cuò)。它的形式是一個(gè)持續(xù)20多天的訓(xùn)練營，每日內(nèi)容由理論方法講解（有文字也有音頻）、行動(dòng)練習(xí)和正念練習(xí)構(gòu)成，3個(gè)模塊加起來，單日總耗時(shí)通常不超過20分鐘。
以第6天的內(nèi)容為例，3塊內(nèi)容分別是——“閱讀：理解慢性拖延人群”“行動(dòng)：識(shí)別拖延風(fēng)險(xiǎn)因素”“正念：靈活調(diào)整注意力”。
“理解慢性拖延人群”部分，提到了容易導(dǎo)致拖延的3大風(fēng)險(xiǎn)因素。這些因素很大程度上是客觀事實(shí)，并不會(huì)因個(gè)人的主觀意志而轉(zhuǎn)移（身心狀態(tài)也是如此），但將其識(shí)別出來后，就能夠采取一些方法來幫助我們部分解決問題。
看完這3條后，我把它們轉(zhuǎn)發(fā)給了一個(gè)同事，發(fā)現(xiàn)我們都深陷于這些風(fēng)險(xiǎn)因素之中。我之前對照過ADHD相應(yīng)的表現(xiàn)，幾乎每一點(diǎn)都完美命中。相對自由的工作環(huán)境也一定程度上削弱了對抗拖延的情景支持。
識(shí)別問題往往是解決問題的第一步，所以當(dāng)日的行動(dòng)練習(xí)就是基于這3個(gè)問題進(jìn)行自檢。后續(xù)的練習(xí)里也會(huì)有一些具體的解決方法，比如說主動(dòng)營造一個(gè)更適合工作的場景，通過番茄工作法建立對時(shí)間的覺察、并管理時(shí)間投入等等。在訓(xùn)練中，每一個(gè)方法都會(huì)有很多使用的細(xì)節(jié)和及時(shí)的自檢方式。
一段時(shí)間練習(xí)下來，我發(fā)現(xiàn)主動(dòng)創(chuàng)造情境支持的確能大大改善拖延問題，一點(diǎn)微小的改變就能帶來很大的感受差別。比如說我最近買了一個(gè)“多面骰番茄鬧鐘”，骰子的不同面代表不同的時(shí)長，打開開關(guān)并選擇一面朝上時(shí)，它就會(huì)開始計(jì)時(shí)，計(jì)時(shí)結(jié)束鬧鐘響起后，你只需翻一面，它又會(huì)開啟新的計(jì)時(shí)。
令我感到有些驚喜的是，這個(gè)小番茄鐘很好地體現(xiàn)了交互設(shè)計(jì)的作用，一點(diǎn)交互上的小小改變，能夠帶來全然不同的感受。
這個(gè)小道具極大提升了我使用番茄鐘的效果。此前用手機(jī)計(jì)時(shí)，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題——一段計(jì)劃結(jié)束后不停下來休息，休息時(shí)間截止后又忘記開啟新時(shí)段。有了這個(gè)直觀到難以忽視、且操作方便的物理番茄鐘后，我很快形成了使用“番茄工作法”的習(xí)慣。這也算是我在對抗拖延的過程中，做出的一點(diǎn)努力吧。
